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怀孕后可以做多少运动?

2020-07-09 17:03:30 来源 : J生活圈 点击 : 216

艺人及瑜珈导师林芊妤(Coffee)在社交网站分享一帧她在怀孕28週的手倒立照片。照片拍得很美。首先,她没有孕妇常见的水肿问题,多了宝宝和羊水的重量,但一直坚持锻练的核心肌力的她一下子就将双腿撑向天,多了的负担彷佛已经不存在。

但网路世界裏的留言都是酸得要命。因为婆婆总告诉我们,怀孕了,不可以搬重东西,不可以钉钉子,不可做剧烈运动,最好养得自己肥肥白白,宝宝就可以吸尽妈妈的营养,在胎盘裏健康快乐成长。

这和叫人用酱油擦伤口止血消毒有何分别?

雪巴女人的故事

加拿大有一群科学家在2016年征服圣母峰时,遇上一位雪巴女运动员接到登山导游差事同行。在组队登山一刻,她已经怀孕31週,仍然计划在高海拔上进行高强度训练。科学家徵得她同意后,全程监测她的运动量、维生指数等等生理指标。由上山到下山,她坚持每天250至300分钟高强度运动。科学家不肯定这是否源于雪巴人的基因,还是她的训练有素——她家境优渥,有钱(奖学金)到海外留学,说得一口流利英语,接导游工作都是寓训练于赚钱买穿戴的闲工,当然她也不会推辞科学家提供的免费检测。

结果显示,由海拔3800米到5160米,她在静止及运动期间的心跳、血压、呼吸频率及血红素浓度都维持在超稳定状态,体重也因应怀孕阶段上升。只是当她到海拔5000米以上,血含氧量开始下跌,胎动也有减少迹象,众人才建议她回到海拔较低的位置。回到海拔4800米水平,血氧量水平又回复正常。她上山前后都一直接受产检,到怀孕42週,她剖腹诞下了一名7磅(约3180公克)女婴,至文章发表一刻也未见有任何併发症。

这个个案告诉我们一件事:怀孕做多少运动会维持身体健康?如何才算是过多、影响孕妇和宝宝健康?其实主要是看女士怀孕前的运动量。

孕妇做运动会容易跌倒吗?

统计显示,孕妇跌倒的比率的确比其他群组高,但未有研究统计原因为何。参照老人跌倒的研究的成因很多,由视力、肌力、平衡力甚至智力衰退影响判断,还是老人家一些坏习惯,例如囤积杂物、灯光昏暗环境都可以导致跌倒。理论上,孕妇因为挺着大肚子将重心推向前,腰椎弧度被逼向前倾。

如果核心和下肢肌力不够强大,孕妇会难以适应重心突然向前倾而容易跌倒。我们假设精英运动员的核心和下肢肌力都比一般人来得强,所以除非是撞击性较强的运动,跌倒可不是停止孕妇运动的理由。

怀孕期间运动容易「抢走」胎儿所需的氧气和营养吗?

由雪巴女人的故事可知,如果已经久经训练,孕妇和胎儿的含氧量要在超极端旳环境下才有所转变。孕妇的生理变化其实已经让自已和胎儿在不同运动量下的生理平衡,以免过多血液流至孕妇肌肉而忽略胎儿的供应。只要运动量不会令胎儿有缺氧、心率突变(每分钟提升超过15下)、脐带脉搏减慢、体温过高,孕妇其实可以在这安全範围下进行带氧运动,这已经说是最大摄氧量的90%(当然这类实验要找奥运级数运动员才可以进行)。

至于负重运动,则需要考虑动作是否会令胎儿压住孕妇的大静脉(Vena Cava)、腹腔压力增加引致骨盆底肌肉的压力,增加分脕时肌肉撕裂的风险和产后失禁问题。

量力而为

已经有充足证据显示适量运动可以改善水肿和减低妊娠糖尿的发病率。不论是精英运动员或是没有运动习惯的孕妇,流产率、子痫前症、盆骨和腰痛比率其实也差不多,亦零星有报导提及过精英运动员就算怀孕前体能如何精壮,也有严重併发症的危机(例如小威廉丝的肺静脉栓塞症)。

怀孕虽可以带来併发症,但不可以当它成病要用来医的。舆论可以很廉价,但当观众不知道女艺人怀孕时的体能,又怎知道一个连心跳都不会怎样上升的倒立动作,强而有力地撑上天,是她未受孕时体能的几分之几。你自己眼中有梁木,怎能对女艺人说去掉她眼中的刺呢?

也肯定的是,接下来的评语是,我还未有自己的孩子,不应指手划脚。但一定要身体长过癌症,医护才知道癌症怎样医的吗?

延伸阅读:

雪巴人的攀山基因无惧高山缺氧–高辐射的西藏人从小威廉斯惊心动魄的生产故事,认识沉默杀手「深层静脉血栓」

参考文献:

Bø K, Artal R, Barakat R, et al Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/2017 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 5. Recommendations for health professionals and active women. Br J Sports Med 2018;52:1080-1085. http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2018-099351Margie H. Davenport, Craig D. Steinback, Kennedy J. Borle, Brittany A. Matenchuk, Emily R. Vanden Berg, Emily M. de Freitas, Andrea M. Linares, Ken D. O’Halloran, Mingma T. Sherpa, and Trevor A. Day. Extreme pregnancy: maternal physical activity at Everest Base Camp. Journal of Applied Physiology 2018 125:2, 580-585. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00146.2018

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